Tháng 7 mùa lễ Vu Lan cũng là thời điểm nhiều gia đình có thói quen ăn chay. Có những người ăn chay vào ngày Rằm và mùng Một, tuy nhiên một số người vẫn có thói quen ăn chay thường xuyên.
Vậy ăn chay như thế nào là đúng và đầy đủ chất dinh dưỡng? Đặc biệt là đối với những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch. Hãy cùng Bác Sĩ Tĩnh Mạch tìm hiểu nhé.
Dưới đây là danh sách các loại chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong khẩu phần ăn chay cũng như các nguồn thức ăn từ thực vật thay thế cho thực phẩm từ động vật.
Protein
Nguồn cung cấp protein dồi dào nhất từ các loại thực phẩm từ thịt động vật có thể thay thế bằng trứng, sữa, sữa chua, pho mai… Nguồn cung cấp protein khác khá phổ biến trong khẩu phần ăn chay là các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc.
Sắt
Nguồn bổ sung sắt trong chế độ ăn chay phổ biến từ trứng, bánh mì, ngũ cốc, các loại nguyên cám, đậu hũ, rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt và bơ đậu phộng. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.
Vitamin B12
Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa. Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.
Axit béo Omega-3
Thực phẩm từ thực vật có chứa loại axit béo này không hề nhiều, chủ yếu có trong hạt lanh và quả óc chó. Tuy nhiên, nguồn axit béo Omega-3 này không dễ hấp thụ như các loại cá.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm từ thực vật, người ăn chay nên thường xuyên bổ sung trong khẩu phần của mình: – Hạt còn nguyên cám. – Rau xanh. – Trái cây. – Các loại đậu và đậu lăng. – Các loại hạt. – Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ.
Những lưu ý khi ăn chay
- Hạn chế dùng các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như: tương, chao, cải muối, dưa cải, cà muối…
- Không ăn thường xuyên các thực phẩm chay công nghiệp do được xử lý qua nhiều khâu nên chất dinh dưỡng bị thất thoát nhiều.
- Ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ như: khoai, chè, bánh, sữa… Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên để không bị ngán.
- Ăn chừng mực, không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại và không ăn quá no hoặc để quá đói, tránh ăn nhanh, nuốt vội.
- Chế biến các món chay đúng cách như: không nên chiên xào quá nhiều; khi nấu hay luộc phải đậy nắp để vitamin trong rau củ không bị bay mất và nên đổ ít nước để chất bổ không bị loãng, tận dụng nước luộc làm canh; tránh nấu quá chín các loại rau xanh; đối với những thực phẩm khác, chỉ cần nấu đến khi chúng vừa chín tới.
- Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng và uống khoảng 2 lít/ngày sẽ giúp cho thận đào thải các độc tố.
Để ăn chay đúng cách, phần lớn phụ thuộc vào cách nấu ăn và kết hợp tập luyện thể dục sao cho cân bằng với nhu cầu của cơ thể mà không nên áp dụng một cách máy móc. Sẽ không quá khó để thực hiện nhưng đòi hỏi người ăn phải có sự kiên trì và linh hoạt thay đổi món trong khẩu phần ăn, biết cách thay thế các thực phẩm để đảm bảo đủ những dưỡng chất cần thiết cũng như chế biến món ăn thu hút giúp kích thích thị giác… từ đó phát huy tối đa hiệu quả của việc ăn chay.